Vie. Sep 30th, 2022

Perdí 35 libras en 6 meses sin hacer dieta y me enseñó 7 lecciones sobre cómo comer para perder grasa de manera saludable

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Bajar de peso no es el camino a la felicidad, pero para mí ha sido un síntoma de finalmente priorizar mi salud. Aquí estoy en octubre de 2018 y en junio de 2019. 
  • Perder peso puede ser simple, pero no es fácil.
  • En los últimos seis meses, perdí alrededor de 35 libras, principalmente al cambiar mi relación con la comida.
  • Desde por qué no debes eliminar los carbohidratos hasta por qué el número en la báscula significa muy poco, he aprendido mucho sobre cómo hacer que la pérdida de grasa sea sostenible a lo largo del camino.
  • Estas son siete de las lecciones más importantes que he aprendido sobre la pérdida de peso saludable.

Perder peso es, en teoría, sencillo. Pero eso no lo hace fácil.

La gran mayoría de las personas, y en particular las mujeres, siempre están intentando, o al menos deseando, perder algo de peso, por mucho que sea, por razones de salud o estéticas.

Si fuera tan fácil como parece en el papel, es decir, consumir menos energía de la que está quemando, la industria de la dieta multimillonaria no existiría.

Ya sea que se trate de una estrella de la telerrealidad que vende un DVD de ejercicios de blitz de bikini, un influencer que prepara tés laxantes o un tabloide que afirma haber elaborado un plan de dieta que lo hará perder 10 libras en una semana, las supuestas soluciones rápidas están en todas partes, porque a todos nos encanta la idea de poner el mínimo esfuerzo y obtener resultados rápidamente.

Pero la verdad es que ninguna de estas cosas funciona. No hay atajos, y cualquier cosa que resulte en una rápida pérdida de peso no será saludable ni sostenible. No subiste 10 libras en una semana, entonces, ¿cómo podrías perderlas tan rápido?

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Enero a junio de 2019. 

Durante los últimos cinco meses, he perdido casi 35 libras o más de 15 kilos.

Como muchos, mi peso ha fluctuado a lo largo de mi vida adulta, pero a fines de 2018 era más grande y pesado que nunca. Me sentía lento, odiaba ir de compras y apenas me quedaba ropa (las batas eran la vida), pero creo que no me di cuenta de cuánto peso había ganado hasta que me hice un escáner corporal a fines de noviembre.

Subí 11 libras, o 5 kilos, desde que me pesé por última vez en julio anterior, y ver el número en la báscula fue la llamada de atención que necesitaba.

No hay nada de malo en subir de peso si estás sano, pero yo no lo estaba, y mi aumento de peso era un reflejo del hecho de que no me estaba cuidando a mí mismo.

El peso había aumentado con los años, como suele ocurrir. Siempre me encantará comer y beber, pero como veinteañero que vivía en Londres, había perdido todo concepto de moderación o equilibrio, bebía en exceso y comía en exceso regularmente.

Mi dieta no era necesariamente poco saludable y era muy activo, pero simplemente consumía demasiado, con frecuencia comía hasta el punto del dolor.

Tenía una relación poco saludable con la comida y mi cuerpo, y eso es en lo que decidí que trabajaría conscientemente cuando llegara el año nuevo; después de todo, también podría capitalizar la vibra de «año nuevo, yo nuevo».

Perder peso no fue mi principal incentivo, pero fue parte del cambio general de estilo de vida que hice con éxito. Y eso es lo que ha hecho que esta vez sea diferente a todas las demás veces que he perdido algunas libras. 

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Enero a junio de 2019: mi cuerpo se encogió mientras mi cómoda crecía. 

Era hora de comenzar a ponerme a mí mismo, a mi salud y a mi felicidad primero. Sin planes restrictivos, sin reglas estrictas, sin pensar en mí mismo como si estuviera a dieta, sino como un viaje hacia la creación de un estilo de vida más saludable, más feliz y sostenible .

Y funcionó.

Como periodista de estilo de vida que se enfoca en la salud, la alimentación, el bienestar y el estado físico, ya estaba bien informado sobre cómo llevar un estilo de vida saludable. Pero todavía hay mucho que he aprendido este año, desde cómo entrenar hasta cómo tratar con saboteadores (ambos artículos completamente separados).

Pero quizás los cambios más importantes que he hecho han sido con respecto a mi dieta. Así que aquí hay siete lecciones que aprendí sobre cómo comer para perder peso de manera sostenible.

1. Eliminar los alimentos solo resulta en atracones.

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Todo el mundo necesita un postre de vez en cuando. 

Eliminar el pan, el azúcar o cualquier otra cosa que disfrutes de tu dieta no es una buena idea, ya que solo terminarás dándote un atracón. ¿Quieres eliminar esos deliciosos alimentos para siempre? No lo creo. 

Si bien puede pensar que «no puede hacer» la moderación (detenerse después de unos cuantos cuadrados de chocolate y no comer toda la barra), puede hacerlo si deja de demonizar la comida. No existen los alimentos «buenos» y «malos», aunque sí, hay alimentos más y menos ricos en nutrientes. 

Para mí, también me ayudó pensar en los alimentos en términos de macros: ¿son una fuente de proteínas, carbohidratos o grasas? Entonces, una barra de chocolate es un carbohidrato, al igual que un plátano o la avena, y todos pueden ser parte de una dieta saludable.

Si le encantan las donas, no tiene que dejarlas para siempre para perder peso, y esto puede hacer que sea más fácil resistirlas cuando su colega traiga una caja de Krispy Kremes: ya sabe a qué saben, comerá donas en un momento posterior de su vida, no necesita comer uno solo porque están allí. Pero al mismo tiempo, si realmente quieres una dona, ¡cómete una y disfrútala!

Si sientes que te estás castigando a ti mismo, nunca va a funcionar.

2. Hacer ejercicio no dará como resultado la pérdida de grasa si no aborda también su dieta.

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El ejercicio es excelente, pero hacer ejercicio por sí solo no dará como resultado la pérdida de grasa. 

Antes de cambiar mi estilo de vida, ya hacía ejercicio de cuatro a cinco veces por semana, haciendo una mezcla de levantamiento de pesas, clases de baile y netball. También era activo en mi vida cotidiana, caminaba al menos 14.000 pasos al día. Pero todavía tenía sobrepeso.

Los últimos seis meses me han demostrado cuánta verdad hay en el dicho: «No puedes entrenar más que una mala dieta». O, más concretamente, una dieta que simplemente consiste en consumir demasiado.

Hacer ejercicio es excelente para usted de muchas maneras, y ciertamente ayuda al proceso de pérdida de grasa (más sobre eso en otro momento), pero si cree que el ejercicio solo hará que su peso baje, es posible que se sienta decepcionado.

3. Aumentar la ingesta de proteínas ayudará mucho.

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Es un completo mito que comer para mantenerse en forma significa pollo simple y brócoli con un batido de proteínas al lado de cada comida, pero es cierto que es importante mantener un alto consumo de proteínas.

De hecho, los estudios han demostrado que seguir una dieta rica en proteínas puede ayudar a mantener los músculos y estimular el metabolismo , mantener la sensación de saciedad cuando intenta perder peso y reducir el hambre .

«Comer una cantidad suficiente de proteína cuando estás perdiendo peso es primordial para preservar la masa muscular magra», dijo a INSIDER la dietista especializada Nichola Ludlam-Raine .

«Comer alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal», dijo, «junto con el ejercicio de resistencia, ayuda a mantener tanto la fuerza muscular como la tasa metabólica», la tasa a la que su cuerpo quema calorías. «La digestión de las proteínas también requiere más calorías en comparación con los carbohidratos y las grasas, y también ayuda a mantener la sensación de saciedad».

No he estado contando macros, pero he estado tratando de comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de mi peso corporal todos los días, y no ha sido ni remotamente doloroso, ya que hay muchas formas deliciosas de obtener proteína. en (yogurt griego, te estoy mirando).

4. No le temas a las grasas: te satisfarán y te mantendrán lleno.

hueso de aguacate

A menudo se nos dice que comamos carbohidratos complejos como la pasta integral y el pan integral para obtener energía de liberación lenta y mantenernos llenos entre comidas, pero si no se asegura de que cada comida también tenga algo de grasa, no se sentirá saciado y estará deseando algo más poco después.

Además, comer grasas es esencial para nuestra salud en general.

«Todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) deben incluirse como parte de una dieta sana y equilibrada, y algunas proteínas y grasas son esenciales para comer, ya que sin ellas nuestro cuerpo simplemente no podría funcionar. Los aminoácidos esenciales, así como los ácidos grasos se deben comer, ya que no se pueden producir dentro del cuerpo», dijo Ludlam-Raine .

«Las grasas en particular son esenciales en la dieta, ya que ayudan con la función hormonal, la absorción de vitaminas (A, D, E, K) y ayudan a mantener sanos nuestros corazones y vasos sanguíneos.

“El tipo de grasa predominante en nuestra dieta debe ser la insaturada, que se encuentra en vegetales como el aceite de oliva, aceite de colza, aguacates, nueces y semillas, así como en el pescado azul”.

5. Reducir el consumo de alcohol marcará una gran diferencia.

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Todavía puedes tomar una copa de prosecco de vez en cuando y perder peso. 

Si bien nunca he tenido un problema con la bebida, Londres es una ciudad que gira en torno al alcohol, por lo que si eres una persona sociable, puedes encontrarte bebiendo mucho con solo estar fuera de casa. Esa fue mi vida durante mucho tiempo.

Hice «Dry January» (estar sobrio durante el primer mes del año) y me sentí mucho mejor que he reducido drásticamente mi consumo de alcohol desde entonces, y no tengo ninguna duda de que me ayudó a perder peso, no solo porque el alcohol es tan increíblemente alto en calorías, sino porque siempre tiendes a comer más alimentos ricos en energía mientras bebes y al día siguiente cuando te sientes algo peor por el desgaste.

Además, beber mucho menos definitivamente me ha ayudado a estar más fuerte y en forma. No es necesario que abandones el alcohol por completo si quieres perder peso, porque si disfrutas de una bebida, esa nunca será una forma sostenible de vivir. Pero si puedes reducirlo, ayudará mucho.

6. El número en la balanza significa muy poco.

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Octubre 2018 a Mayo 2019. 

Todos hablamos de «pérdida de peso» y muchos de nosotros hemos sido condicionados a vivir y morir por la báscula. Pero, de manera realista, deberíamos apuntar a la «pérdida de grasa», y la báscula no puede medir eso (incluso las básculas de alta tecnología que afirman medir los porcentajes de grasa corporal no se consideran del todo confiables).

En el caso de las mujeres en particular, el número en la báscula puede variar mucho dependiendo de dónde se encuentre en su ciclo menstrual, cuándo fue la última vez que comió y qué tan grande o salada fue la comida (la sal hace que su cuerpo retenga agua), cuándo fue la última vez que el baño, y otros factores.

También debe recordar que si está ganando músculo, eso también afecta su peso.

He aprendido a separarme del número en la escala, viéndolo como una medida de datos y nada más. Ya sea que haya subido o bajado, ya no afecta mi día, simplemente me permite ver una tendencia general a lo largo de los meses.

En lugar de obsesionarte con la báscula, toma fotos de progreso todos los meses y registra las medidas de tu cuerpo con una cinta métrica.

7. Todo se reduce al déficit calórico general, pero no tiene por qué ser drástico.

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Ahora me siento más feliz y saludable después de trabajar en mi relación con la comida. 

A pesar de todas las dietas de moda con las que nos bombardean dondequiera que miremos, en última instancia, perder peso se reduce a tener un déficit de energía.

Pero debe asegurarse de que no sea demasiado drástico.

Hay dos razones para eso. En primer lugar, si reduce demasiado las calorías, su cuerpo comenzará a quemar tanto el músculo existente como la grasa, lo cual no es lo que desea.

Luego está el hecho de que vivir con 1200 calorías al día y tener hambre todo el tiempo es horrible e insostenible.

«Las calorías son el rey cuando se trata de perder peso, pero no es tan simple como ‘comer la menor cantidad posible’, ya que a nuestro cuerpo no le gusta estar sin ella y luchará aumentando el apetito, lo que podría llevar a un atracón, o haciendo que se sienta letárgico, lo que hará que queme menos calorías mientras hace menos», dijo Ludlam-Raine.

«Un déficit diario moderado de 300 a 600 calorías (creado a través de una reducción en las calorías consumidas y además de quemar más a través del movimiento) es suficiente para quemar 1/2 a 1 libra de grasa corporal por semana inicialmente».

La única forma en que logrará un cambio duradero es si disfruta de su estilo de vida mientras pierde peso. Solo trata de asegurarte de que estás comiendo un poco menos de lo que comías antes, perderás kilos y no odiarás tu vida en el proceso.