Jue. Sep 22nd, 2022



De entrada debes tener claro que los carbohidratos son un tipo de nutriente fundamental y que eliminarlos por completo de la dieta es un grandísimo error. Son la principal fuente de energía del organismo.

Sin embargo, sí hay ciertos momentos en que conviene poner freno a su consumo, y dar preferencia a otros (grasas y proteínas). ¿Y qué situaciones son esas?

  • Cuando hay riesgo de desarrollar una diabetes tipo 2 o ya se padece.
  • Cuando nuestro peso no deja de aumentar. En paralelo a ese peso corporal más saludable, lograremos mejorar la salud cardiovascular.

Sin embargo, es una dieta con fecha de caducidad: 12 meses. Después de un año, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos ya no son muy significativos.

cómo es la dieta baja en hidratos

Se trata de limitar los alimentos más ricos en este nutriente, para no sobrepasar los 130 g al día, y aumentar los que tienen proteínas y grasas saludables.

  • Una restricción muy severa de hidratos de carbono puede causar efectos secundarios como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.

Además, a la larga, puede producir carencias vitamínicas y minerales, debilitar las defensas y originar problemas renales y estreñimiento.

Por eso, no es recomendable mantener este tipo de dieta durante demasiadas semanas y, si se sigue, siempre es conveniente hacerlo bajo la supervisión de un nutricionista.

Qué alimentos elegir

Una dieta baja en carbohidratos, moderada, debe regirse por estos cuatro principios.

Elige los carbohidratos buenos

Incorpora a tus menús preferentemente: verduras (sobre todo las de hoja verde, porque suelen ser muy bajas en este macronutriente) y hortalizas, cereales integrales (enteros), legumbres y fruta.

Todos estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y fibra. Por su riqueza en esta última, su índice glucémico suele ser bajo, es decir, se digieren más lentamente y no elevan de forma brusca la glucosa sanguínea.

Pocos azúcares y nada de procesados

Reduce los azúcares (miel, azúcar de mesa, melaza, etc.) y los vegetales ricos en almidón (como las patatas o los boniatos).

Pero, sobre todo, restringe al máximo los productos elaborados con harinas refinadas (pan, pasta italiana, pizza) y los procesados con azúcares añadidos (bollería, dulces, pasteles, galletas, algunos cereales de desayuno, salsas, lácteos azucarados, refrescos y zumos comerciales…).

Usar grasas saludables

Al haber una restricción de carbohidratos en la dieta, para cubrir los requerimientos de calorías totales al día se suele aumentar el aporte de grasas y proteínas.

Pero, debes tener especial cuidado con los alimentos que se elijas, ya que dar preferencia a aquellos que contienen grasas saturadas y trans, a la larga, pueden conducir a un aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos con lo que aumenta el riesgo cardiovascular.

Elige siempre grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las semillas, así como el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.

Cuidar las proteínas

Debes dar preferencia a los alimentos proteicos bajos en grasa saturada (pollo, pavo, conejo, carnes magras como el solomillo o el lomo), así como a los alimentos ricos en proteínas y que también contienen grasas saludables, como el pescado y los frutos secos.

Los huevos también son una buena fuente de proteínas con la que se debe contar, pero las carnes rojas o las piezas muy grasas deben limitarse.

Cuándo es mejor comer los hidratos

En todas las comidas tendrías que consumir una ración moderada de alguno de los carbohidratos que te he recomendado hasta ahora.

Verduras y hortalizas

Son perfectos para cualquier momento del día, sobre todo en la última comida de la jornada: en las cenas, son los alimentos ricos en carbohidratos que tienes que elegir.

Legumbres, patatas y cereales integrales

Mejor tomarlos en la primera mitad del día y en raciones moderadas.

Por ejemplo, una ración de pan integral para desayunar, y solo un par de veces a la semana patatas o boniatos, hervidos o asados con su piel, en las comidas.

Las pastas y los arroces integrales conviene limitarlos a una sola ración semanal si se sigue puntualmente este tipo de alimentación. Y las legumbres, a un par de veces.

Fruta de temporada

No hay problema en tomar de 2 a 3 piezas al día, pero hazlo preferentemente en el desayuno, la comida o en los tentempiés.

En las cenas es preferible prescindir de ellas y en su lugar optar por tomar un yogur, kéfir o requesón.

Quién no debe seguir esta dieta

Algunas personas deben evitar las dietas bajas en carbohidratos.

  • Principalmente, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños, las personas con enfermedad renal y quienes tengan conductas alimentarias desordenadas.
  • Si se padece alguna enfermedad, es aconsejable consultar con el médico antes de comenzar cualquier dieta baja en carbohidratos para bajar de peso.
  • En caso de tener diabetes hay riesgo potencial de cetoacidosis.

La mayoría de los estudios ha confirmado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a conseguir una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasa. Sin embargo, como te decía al principio, a los 12 meses de su seguimiento sus beneficios ya no son muy significativos.

Ejemplos de menús bajos en hidratos

  1. Un buen desayuno puede ser un café, sin edulcorar, unos copos de avena con yogur y granola y un kiwi. O una infusión, también sin endulzar, más una tostada integral con aguacate, tomate y queso fresco.
  2. A mediodía, prepara una berenjena rellena de verdura y quinoa, una dorada al horno con almendras y salsa de puerro, y manzana de postre. Otra gran opción es un plato de lentejas guisadas con verduras y tomate, pollo con champiñones y salsa de mostaza, y gelatina con queso crema y kiwi.
  3. Y para cenar, unas acelgas salteadas con ajo, piñones y jamón serrano, de segundo caballa al horno y yogur de postre. O sopa de pescado con verduras y pimentón, huevos al plato con setas y salsa de tomate, y de postre, requesón.